O momento que nos encontramos a viver é deveras desafiante para todos, desde os que se encontram em isolamento involuntário, vendo assim alteradas todas as suas rotinas e constrangida a sua liberdade, até àqueles que, por força das responsabilidades laborais, se veem obrigados a sair de casa e, por isso, mais expostos à ameaça de contágio pelo novo coronavírus.
Angústia, medo, ansiedade, tristeza, raiva, muitas podem ser as reações emocionais neste momento e existem já recomendações por parte da OMS para a preservação da saúde mental face aos desafios da Pandemia: manter o contacto com familiares e amigos através do telefone e redes sociais; manter um estilo de vida saudável, cuidando a sua alimentação, exercitando-se e abstendo-se de consumos nocivos; manter-se informado, selecionando fontes credíveis e limitando o tempo de exposição a notícias perturbadoras, são algumas dessas recomendações.
Pela sua função restauradora, de conservação de energia e de proteção, o sono é essencial ao ser humano. Ele é um fiel barómetro das nossas inquietações e, muitas vezes, o primeiro sintoma de que algo não está bem nas nossas vidas é a dificuldade em dormir. É por isso possível, face à presente pandemia, que o leitor se esteja a confrontar com este tipo de problema.
A privação de sono, comprometendo as suas atividades diárias, pode trazer-lhe dificuldades sociais, somáticas, psicológicas e cognitivas, a curto, médio e longo prazo. Nas crianças e adolescentes, ela pode até comprometer o seu são desenvolvimento.
A Higiene do Sono consiste num conjunto de gestos e hábitos simples, que, adotados de forma sistemática, melhoram a qualidade do sono. As regras que a seguir partilho consigo vão ser úteis não apenas nestes conturbados tempos de pandemia, como pela vida fora.
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Estabeleça um horário regular para dormir e acordar e tente cumpri-lo independentemente de ser dia útil ou fim-de-semana.
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Durma apenas o número de horas necessárias. Um adulto saudável precisa em média de 7 a 9 horas de sono por noite, mas esta necessidade varia de indivíduo para indivíduo. Uma forma de perceber se o que dorme é suficiente é avaliar em que medida o sono foi reparador e revitalizante.
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Se tem o hábito de fazer sestas, não exceda os 45 minutos de sono durante o dia.
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Pratique exercício físico regular, mas evite fazê-lo imediatamente antes de se ir deitar.
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No mesmo sentido, evite atividades estimulantes, como ver filmes de ação ou usar o computador ou telemóvel, ao deitar.
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Antes de dormir, faça algum tipo de relaxamento (por exemplo: ouvir música calma, ler um livro, tomar um banho quente ou meditar).
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Evite o consumo de álcool e nicotina, especialmente quatro horas antes da hora de dormir, e o consumo de cafeína (café, chá, refrigerantes, chocolate) seis horas antes da hora de dormir.
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Evite comidas pesadas, picantes ou doces, quatro horas antes da hora de dormir, no entanto, não se deite com fome. Uma refeição pequena e ligeira antes de se ir deitar é aceitável.
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Ao jantar, privilegie alimentos ricos em cálcio e vitamina B, pelas suas propriedades sedativas.
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Evite o excesso de quaisquer líquidos à noite. Isto evitará interromper o sono para ir à casa de banho.
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Caso desperte durante a noite, não coma, sob pena de habituar o organismo a despertar sempre que haja sensação de fome.
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Utilize pijamas e roupa de cama confortáveis e adequadas à estação. Não deve sentir frio, nem calor durante a noite.
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Mantenha o quarto bem ventilado e a uma temperatura agradável.
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Bloqueie o mais possível os ruídos e elimine a luminosidade ao máximo.
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Reserve o seu quarto para dormir e praticar sexo. Evite utilizá-lo para trabalho ou recreação geral (ex., tv, videojogos, telemóvel e tablet).
